1. Respeite o seu corpo. Mesmo quando estamos em repouso, o organismo precisa de calorias para manter as suas funções vitais. Trata-se do metabolismo basal que vai mudando de acordo com a idade, peso, percentagem de massa gorda e de massa muscular. Avalie-o, calculando a seguinte forma:
De quantas calorias preciso para as minhas funções vitais?
(Peso (kg) * 3,5) / 1000 * 5 * 60 *24
2. Por cada meio quilo de músculo conquistado, a sua Taxa Metabólica em Repouso (TMR) aumenta em cerca de 10 a 15 calorias por dia. Pode calcular a TMR da seguinte forma:
TMR = Massa Gorda (medida numa balança que lhe permita apurar) * 20,3 + 418
3. Para saber quantas calorias pode ingerir por dia para manter o peso, siga o seguinte cálculo para mulheres com 19 ou mais anos:
Dispêndio Energético Total = (354 – 6,91 * Idade) + (AF * (9,36 * peso + 726 * Altura em metros))
AF (actividade física): Sedentário 1,00 / Pouco activo 1,12 / Activo 1,27 / Muito activo 1,45
4. As melhores modalidades para incrementar a massa muscular são as que têm resistências elevadas
e não permitem trabalhar os músculos mais do que 90 segundos, tais com pesos, máquinas, corridas rápidas e modalidades com o basquetebol. Assim, considerando que o aumento de massa muscular é de 5kg por ano, o incremento do metabolismo rondaria 70kcal por dia.
5. Se comer de forma saudável, dando primazia aos vegetais e fruta obtém mais facilmente os nutrientes essenciais à custa de poucas calorias, ficando com calorias discricionárias para gastar como quiser. Uma pessoa que não o faço terá de ingerir muitas mais calorias para conseguir os nutrientes essenciais.
6. Se não é adepta do ginásio e procura uma atividade prática e simples, eis uma boa alternativa: saltar à corda. Por cada dez minutos queima 80kcal. Já encontra à venda cordas com dispositivos que contam calorias.
7. Não concentre a ingestão de calorias em apenas uma ou duas refeições durante o dia. Longos períodos de jejum fazem disparar os nossos mecanismos de fome de forma de forma mais intensa.
O fracionamento alimentar pode ser feito da seguinte forma e em calorias totais diárias:
- Café da Manhã = 25%
- Meio da Manhã = 10%
- Almoço = 30%
- Meio da Tarde = 10%
- Jantar = 25%
- Ceia = 5%
8. Ao compor as suas refeições tenha em conta que o consumo calórico diário deve ser distribuído da seguinte forma: 50% de hidratos de carbono, 30% de gordura, 20% de proteínas.
9. Pode queimar entre 100 a 800kcal em atividades espontâneas do seu dia-a-dia. Se a sua profissão exige estar longas horas sentada, levante-se regularmente, ande, torne o seu dia o mais ativo possível.
10. Aprenda a calcular o valor calórico de cada alimento.
Valor Calórico do Alimento = ( nº de gramas ingeridas * kcal por 100g ) / 100
- Exemplo: 100g de brócolos têm 29kcal. Quantas calorias terão 275g? X = (275*28)/100 = 77kcal
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