10 Ideias (de 75!!!) Para Perder Calorias

O organismo queima caloria de três formas: através do metabolismo, do efeito térmico da comida e da atividade física. A taxa de metabolismo basal consiste no número de calorias que o organismo necessita diariamente para o seu funcionamento normal e é responsável por 70 por cento das calorias queimadas por dia. Também queima calorias enquanto come, mais precisamente, cinco por cento. Por fim, a atividade física é responsável por cerca de 25 por cento dos gastos energéticos. Esta inclui não só as idas ao ginásio, mas todos os movimentos que faz, como teclar no seu computador. Feitas as contas, para emagrecer de forma saudável você só tem de garantir que o número de calorias que ingere, através dos alimentos, seja inferior àquele dos alimentos, seja inferior àquele que o organismo gasta com as atividades diárias. Emagrecer é pois uma questão de…matemática.

1. Respeite o seu corpo. Mesmo quando estamos em repouso, o organismo precisa de calorias para manter as suas funções vitais. Trata-se do metabolismo basal que vai mudando de acordo com a idade, peso, percentagem de massa gorda e de massa muscular. Avalie-o, calculando a seguinte forma:

De quantas calorias preciso para as minhas funções vitais?

(Peso (kg) * 3,5) / 1000 * 5 * 60 *24

2. Por cada meio quilo de músculo conquistado, a sua Taxa Metabólica em Repouso (TMR) aumenta em cerca de 10 a 15 calorias por dia. Pode calcular a TMR da seguinte forma:

TMR = Massa Gorda (medida numa balança que lhe permita apurar) * 20,3 + 418

3. Para saber quantas calorias pode ingerir por dia para manter o peso, siga o seguinte cálculo para mulheres com 19 ou mais anos:

Dispêndio Energético Total = (354 – 6,91 * Idade) + (AF * (9,36 * peso + 726 * Altura em metros))

AF (actividade física): Sedentário 1,00 / Pouco activo 1,12 / Activo 1,27 / Muito activo 1,45

4. As melhores modalidades para incrementar a massa muscular são as que têm resistências elevadas

e não permitem trabalhar os músculos mais do que 90 segundos, tais com pesos, máquinas, corridas rápidas e modalidades com o basquetebol. Assim, considerando que o aumento de massa muscular é de 5kg por ano, o incremento do metabolismo rondaria 70kcal por dia.

5. Se comer de forma saudável, dando primazia aos vegetais e fruta obtém mais facilmente os nutrientes essenciais à custa  de poucas calorias, ficando com calorias discricionárias para gastar como quiser. Uma pessoa que não o faço terá de ingerir  muitas mais calorias para conseguir os nutrientes essenciais.

6. Se não é adepta do ginásio e procura uma atividade prática e simples, eis uma boa alternativa: saltar à corda. Por cada dez minutos queima 80kcal. Já encontra à venda cordas com dispositivos que contam calorias.

7. Não concentre a ingestão de calorias em apenas uma ou duas refeições durante o dia.  Longos períodos de jejum fazem disparar os nossos mecanismos de fome de forma de forma mais intensa.

O fracionamento alimentar pode ser feito da seguinte forma e em calorias totais diárias:

• Café da Manhã = 25%
• Meio da Manhã = 10%
• Almoço = 30%
• Meio da Tarde = 10%
• Jantar = 25%
• Ceia = 5%

8. Ao compor as suas refeições tenha em conta que o consumo calórico diário deve ser distribuído da seguinte forma: 50% de hidratos de carbono, 30% de gordura, 20% de proteínas.

9. Pode queimar entre 100 a 800kcal em atividades espontâneas do seu dia-a-dia. Se a sua profissão exige estar longas horas sentada, levante-se regularmente, ande, torne o seu dia o mais ativo possível.

10. Aprenda a calcular o valor calórico de cada alimento.

Valor Calórico do Alimento = ( nº de gramas ingeridas * kcal por 100g ) / 100

• Exemplo: 100g de brócolos têm 29kcal. Quantas calorias terão 275g? X = (275*28)/100 = 77kcal

Não perca na próxima 5ª feira as próximas 10 dicas!